En los últimos años, el magnesio se ha consolidado como uno de los suplementos más populares entre quienes buscan alternativas naturales para mejorar la calidad del sueño. Utilizado por su efecto relajante y su papel clave en funciones neuromusculares, este mineral está disponible en múltiples formas, pero no todas ofrecen los mismos beneficios, ni son igual de bien toleradas por el organismo, advierten desde Sportlife.
Entre la variedad existente, expertos aconsejan priorizar el glicinato de magnesio y ajustar la dosis de forma gradual para potenciar la relajación y evitar molestias digestivas; ya que no todos los suplementos de magnesio ofrecen los mismos beneficios para quienes buscan mejorar su descanso nocturno.
En este sentido, el magnesio glicinato, también conocido como bisglicinato de magnesio, se posiciona como la opción más efectiva para favorecer la relajación y optimizar la calidad del sueño.
Cuántos tipos de magnesio hay
La Universidad de Harvard respalda el uso del magnesio para mejorar el sueño y otras funciones corporales. En su portal de salud, Harvard Health Publishing, señala que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluyendo aquellas que regulan el sistema nervioso y los ciclos de sueño.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health), las formas mejor absorbidas son el glicinato, lactato, cloruro y aspartato, mientras que el óxido y el sulfato tienden a presentar menor absorción o mayores efectos laxantes.
Tipos de magnesio
Existen múltiples formas de magnesio, cada una con características particulares que influyen en su absorción y uso recomendado, según Harvard:
- Magnesio glicinato: alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva. Ideal para el sueño y la relajación.
- Magnesio treonato (L-treonato): cruza la barrera hematoencefálica y puede mejorar la función cognitiva. Se utiliza principalmente para apoyar la salud cerebral.
- Magnesio lactato, cloruro y aspartato: también bien absorbidos, adecuados para suplementación general.
- Magnesio citrato: popular pero con efecto laxante. No recomendado si se busca un descanso reparador.
- Óxido y sulfato de magnesio: baja absorción y mayor probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales.
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, cruzado y controlado con placebo —publicado en Medical Research Archives por la European Society of Medicine— analizó el efecto de una dosis diaria de 1 gramo de magnesio.
El estudio concluyó que esta suplementación produjo mejoras significativas en la calidad del sueño, el estado de ánimo y parámetros fisiológicos como la duración del sueño profundo y la variabilidad cardíaca.
La estructura química del glicinato facilita su absorción celular, maximizando el efecto del mineral en los procesos relacionados con la relajación neuromuscular. Esto explica por qué es una de las alternativas más recomendadas para quienes buscan optimizar su descanso.
Además, una revisión sistemática Springer Nature, en 2023, examinó datos de más de 7.500 adultos. Esta revisión observó una asociación entre niveles adecuados de magnesio y mejor calidad del sueño. De todas maneras, los autores indicaron la necesidad de estudios de mayor duración y con muestras más amplias para confirmar estos hallazgos.
