Dormir poco puede sabotear los esfuerzos de quienes buscan perder peso, incluso cuando la dieta y el ejercicio se mantienen constantes.
Estudios publicados en Annals of Internal Medicine y CMAJ demuestran que la duración del sueño no solo influye en la cantidad de peso perdido, sino en la calidad de esa pérdida: quienes duermen solo 5,5 horas por noche durante una dieta hipocalórica pierden 60% más músculo y 55% menos grasa que quienes duermen 8,5 horas, a pesar de consumir exactamente las mismas calorías.
Estos hallazgos, destacados también por divulgadores de salud como Gains, desafían la creencia de que basta con reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física para lograr una composición corporal saludable.
Resultados principales de los estudios sobre sueño y pérdida de peso
El impacto de la duración del sueño en la pérdida de peso fue evaluado en un estudio aleatorizado y cruzado realizado por Arlet Nedeltcheva y colaboradores, publicado en Annals of Internal Medicine. En este experimento, diez adultos con sobrepeso siguieron una dieta con restricción calórica durante dos periodos de 14 días, alternando entre 8,5 y 5,5 horas de sueño nocturno.
Aunque ambos grupos perdieron aproximadamente 3 kg, la composición de esa pérdida varió de forma significativa según las horas de sueño. Quienes durmieron menos tiempo perdieron una mayor proporción de masa magra (2,4 kg frente a 1,5 kg) y una menor cantidad de grasa corporal (0,6 kg frente a 1,4 kg), en comparación con quienes durmieron más.
Además, el gasto energético total fue casi el doble en el grupo de 8,5 horas (1.039 kcal/día) respecto al de 5,5 horas (573 kcal/día), lo que sugiere que la privación de sueño ralentiza el metabolismo y favorece la conservación de grasa a expensas del músculo.
Estos resultados se ven reforzados por el análisis de Jean-Philippe Chaput y Angelo Tremblay en CMAJ, quienes subrayan que la restricción crónica de sueño, frecuente en la sociedad actual, puede contribuir a la epidemia de obesidad.
Según sus observaciones, la falta de sueño altera el equilibrio de hormonas del hambre: disminuye la leptina, que regula la saciedad; eleva la grelina, que estimula el apetito; y aumenta el cortisol, que favorece la degradación muscular y el almacenamiento de grasa. En el estudio citado, los participantes con menos horas de sueño reportaron mayor sensación de hambre y presentaron perfiles hormonales menos favorables para la pérdida de grasa.
La tendencia a conservar tejido adiposo y perder masa magra se asoció con una mayor dificultad para adherirse a la restricción calórica, lo que puede explicar por qué muchas personas no logran los resultados esperados pese a seguir dietas estrictas.
